Artykuł zaktualizowany 11/10/2025

Witamina D w żywności – najlepsze źródła, normy i co musisz wiedzieć

Witamina D jest jedynym składnikiem odżywczym, który organizm potrafi wytwarzać pod wpływem promieni słonecznych – stąd nazwa „witamina słońca”. Jednak aż 80-90% Europejczyków ma zbyt niski poziom tej witaminy we krwi, szczególnie w miesiącach jesienno-zimowych [1]. Dieta dostarcza zaledwie 10-20% dziennego zapotrzebowania, dlatego kluczowe jest wiedzieć, które produkty są najbogatsze w witaminę D i jak skutecznie pokryć jej niedobór [2]. W tym artykule dowiesz się wszystkiego o źródłach witaminy D w żywności, aktualnych normach według EFSA i praktycznych sposobach zapewnienia odpowiedniego poziomu tej kluczowej dla zdrowia substancji.

Czym jest witamina D i dlaczego jest tak ważna?

Witamina D to grupa związków rozpuszczalnych w tłuszczach, które pełnią funkcję podobną do hormonów w organizmie [1]. Występuje w dwóch głównych formach:

• Witamina D3 (cholekalcyferol) – syntetyzowana w skórze pod wpływem promieniowania UVB i pochodząca z produktów zwierzęcych
• Witamina D2 (ergokalcyferol) – występująca w grzybach i niektórych roślinach

Witamina D3 jest znacznie bardziej efektywna w podnoszeniu poziomu witaminy D we krwi niż D2 [3]. Dlatego produkty pochodzenia zwierzęcego są lepszym źródłem niż produkty roślinne.

Kluczowe funkcje witaminy D w organizmie

Witamina D odgrywa niezastąpioną rolę w wielu procesach fizjologicznych [1,4]:

1. Metabolizm wapnia i fosforu – umożliwia wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego i jego wykorzystanie do budowy kości
2. Zdrowie układu kostnego – zapobiega krzywicy u dzieci i osteoporozie u dorosłych
3. Funkcjonowanie układu odpornościowego – wspiera obronę przed infekcjami i reguluje reakcje zapalne
4. Zdrowie układu sercowo-naczyniowego – wspiera prawidłowe ciśnienie krwi i funkcję naczyń
5. Regulacja podziału komórkowego – odgrywa rolę w prewencji niektórych nowotworów
6. Funkcje nerwowe – wpływa na nastrój i funkcje poznawcze

Niedobór witaminy D wiąże się z osłabieniem kości, zwiększonym ryzykiem złamań, osłabieniem mięśni, podatnością na infekcje oraz zaburzeniami nastroju [4].

Aktualne normy spożycia witaminy D według EFSA

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) w 2016 roku ustalił zalecane wartości spożycia witaminy D, które obowiązują w całej Unii Europejskiej [1,5]:

Ważne: 1 µg witaminy D = 40 jednostek międzynarodowych (IU/j.m.)

Górna tolerowana granica spożycia (UL)

W 2023 roku EFSA zaktualizowała górną bezpieczną granicę spożycia witaminy D [6]:

• Dzieci 1-10 lat: 50 µg/dzień (2000 IU)
• Dzieci 11-17 lat: 100 µg/dzień (4000 IU)
• Dorośli (od 18 lat): 100 µg/dzień (4000 IU)

Przekroczenie tych wartości przez dłuższy czas może prowadzić do hiperkalcemii (nadmiernego poziomu wapnia we krwi) i związanych z tym powikłań [6].

Synteza skórna a dieta

EFSA podkreśla kluczowy fakt: przy wystarczającej ekspozycji na słońce, zapotrzebowanie na witaminę D z diety może być minimalne lub wręcz zerowe [1]. Normy AI (Adequate Intake) zostały ustalone dla warunków minimalnej syntezy skórnej – czyli dla okresu jesienno-zimowego lub osób unikających słońca.

W praktyce oznacza to, że:

• Latem (kwiecień-wrzesień) – 15-20 minut ekspozycji twarzy, rąk i nóg na słońce dziennie wystarcza większości osób [2]
• Zimą (październik-marzec) – synteza skórna jest niewystarczająca w strefie klimatu umiarkowanego, konieczna suplementacja [2]

Witamina D w żywności – tabela z najlepszymi źródłami

Poniżej przedstawiam kompletną tabelę produktów najbogatszych w witaminę D, opartą na danych naukowych [2,7,8]:

*procent dziennego zapotrzebowania dla dorosłych (15 µg/dzień)

Kluczowe wnioski z tabeli

1. Tłuste ryby morskie to bezkonkurencyjne źródło – szczególnie węgorz, dziki łosoś i halibut
2. Olej z wątroby dorsza – najbogatsza forma, 1 łyżeczka pokrywa ponad 200% dziennego zapotrzebowania
3. Jaja różnią się drastycznie – w zależności od sposobu chowu kur zawartość może się różnić 100-krotnie
4. Grzyby to jedyne źródło roślinne – ale zawierają witaminę D2, mniej efektywną niż D3
5. Produkty naturalne (mleko, mięso) to słabe źródła – bez wzbogacania niewystarczające

Dziki łosoś a hodowlany – co wybrać?

To jeden z najczęstszych dylematów konsumentów. Różnica w zawartości witaminy D jest znacząca [7,8]:

Łosoś dziki

• Zawartość witaminy D: 25-32 µg/100g (1000-1300 IU)
• Zalety: Naturalna dieta bogata w plankton, wyższy poziom omega-3
• Wady: Droższy, trudniej dostępny, ryzyko nadmiernych połowów
• Porcja 150g pokrywa: 250-320% dziennego zapotrzebowania

Łosoś hodowlany

• Zawartość witaminy D: 10-13 µg/100g (400-526 IU)
• Zalety: Dostępność, niższa cena, zrównoważona hodowla
• Wady: Pasza sztuczna, niższa zawartość witaminy D
• Porcja 150g pokrywa: 100-130% dziennego zapotrzebowania

Rekomendacja: Nawet łosoś hodowlany to doskonałe źródło witaminy D – porcja 150g w pełni pokrywa dzienne zapotrzebowanie. Jeśli budżet pozwala, warto wybierać dziki, ale hodowlany też jest bardzo wartościowy.

Grzyby jako źródło witaminy D – fakty i mity

Grzyby to jedyny produkt roślinny naturalnie zawierający witaminę D, ale jest kilka istotnych szczegółów [2,9]:

Mechanizm produkcji witaminy D w grzybach

Podobnie jak ludzka skóra, grzyby syntetyzują witaminę D pod wpływem promieniowania UV. W ich przypadku ergosterol (związek w ścianach komórkowych) przekształca się w witaminę D2 (ergokalcyferol) [9].

Różnice między grzybami

Grzyby dziko rosnące:

• Kurki, borowiki, prawdziwki – 10-57 µg/100g
• Naturalnie naświetlone słońcem podczas wzrostu
• Najbogatsze źródło roślinne

Grzyby hodowlane (pieczarki, shitake):

• Standardowo: 0,1-0,2 µg/100g (prawie zero)
• Hodowane w ciemności bez dostępu do UV
• Po naświetleniu UV: 10-20 µg/100g

Suszone grzyby:

• Zachowują witaminę D po suszeniu
• Shitake suszone: 3,9 µg/100g

Mit: Witamina D2 jest równie dobra jak D3

FAKT: Badania wykazują, że witamina D3 jest znacznie bardziej efektywna w podnoszeniu poziomu 25(OH)D we krwi niż D2 [3]. D2 szybciej się degraduje i ma krótszy okres półtrwania w organizmie. Dla wegetarian i wegan grzyby są jednak cennym źródłem, szczególnie naświetlane UV.

Jak zwiększyć zawartość witaminy D w grzybach?

Prosty trik: Pokrój świeże grzyby i połóż je blaszkami do góry na słońcu na 30-60 minut przed spożyciem. Ekspozycja na światło słoneczne może zwiększyć zawartość witaminy D nawet 10-krotnie [9].

Jaja – ukryte bogactwo zależne od chowu kur

Żółtko jaja zawiera całą witaminę D obecną w jajku, ale jej ilość drastycznie różni się w zależności od warunków chowu kur [8,10]:

Zwykłe jaja klatkowe

• 0,9-1,2 µg na żółtko (37-50 IU)
• Kury bez dostępu do słońca, standardowa pasza
• 1 jajo = 6-8% dziennego zapotrzebowania

Jaja z wolnego wybiegu

• 3-4 µg na żółtko (120-160 IU)
• Kury z dostępem do podwórka i słońca
• 1 jajo = 20-27% dziennego zapotrzebowania

Jaja od kur karmionych paszą wzbogaconą w witaminę D

• Do 150 µg na żółtko (6000 IU!)
• Specjalna pasza z dodatkiem witaminy D
• 1 jajo = 1000% dziennego zapotrzebowania

Wniosek praktyczny: Warto pytać w sklepie o jaja od kur z wolnego wybiegu lub oznaczone jako „wzbogacone w witaminę D”. Różnica w cenie jest minimalna, a korzyść zdrowotna ogromna.

Fortyfikacja żywności – czy warto sięgać po produkty wzbogacone?

Ze względu na ograniczoną liczbę naturalnych źródeł witaminy D, wiele krajów wprowadziło programy fortyfikacji żywności [2,11]. W Polsce fortyfikacja nie jest obowiązkowa, ale producenci mogą dobrowolnie wzbogacać wybrane produkty.

Produkty najczęściej wzbogacane w witaminę D

Mleko i napoje mleczne:

• Naturalne mleko: 0,03-0,1 µg/100ml
• Mleko wzbogacone: 1-1,5 µg/100ml
• Szklanka (250ml) mleka wzbogaconego = 17-25% dziennego zapotrzebowania

Napoje roślinne:

• Napój sojowy, owsiany, migdałowy wzbogacony: 2,5-3 µg/250ml
• Szczególnie ważne dla wegan i osób nietolerujących laktozy

Margaryny i tłuszcze do smarowania:

• Niektóre zawierają nawet 7,5-10 µg/100g
• Łyżka stołowa (10g) = 5-7% dziennego zapotrzebowania

Płatki śniadaniowe:

• Porcja 30g = 1,3-3,4 µg (9-23% dziennego zapotrzebowania)
• Sprawdzaj etykiety – nie wszystkie są wzbogacane

Jak rozpoznać produkty wzbogacone?

Producenci muszą oznaczać wzbogacanie na etykiecie:

• „wzbogacone w witaminę D”
• „z dodatkiem witaminy D”
• W tabeli wartości odżywczych podana zawartość witaminy D

Uwaga: Produkty wzbogacone są całkowicie bezpieczne – zawierają ilości witaminy D znacznie poniżej górnej tolerowanej granicy [6].

Witamina D a wapń – dlaczego to nierozłączna para?

Witamina D i wapń działają synergistycznie – bez odpowiedniego poziomu witaminy D, organizm nie jest w stanie skutecznie wchłaniać wapnia z pożywienia [1,4].

Mechanizm działania

1. Witamina D stymuluje produkcję białka wiążącego wapń w jelitach
2. To białko transportuje wapń przez ścianę jelita do krwioobiegu
3. Bez witaminy D – wchłanianie wapnia spada nawet o 50-70%

Zapotrzebowanie na wapń wg wieku

Najlepsze źródła wapnia

• Mleko i produkty mleczne (ser, jogurt)
• Ryby z miękkimi ościami (sardynki w puszce)
• Warzywa kapustne (brokuły, jarmuż)
• Migdały, sezam
• Tofu wapniowe

Praktyczna rada: Jeśli suplementujesz wapń, zawsze łącz go z witaminą D (lub przyjmuj suplement kombinowany). Samo spożywanie wapnia bez witaminy D jest mało efektywne.

Niedobór witaminy D – objawy i grupy ryzyka

Objawy niedoboru

Niedobór witaminy D często przebiega bezobjawowo przez długi czas. Gdy objawy się pojawiają, mogą obejmować [4,12]:

U dzieci:

• Krzywica (zaburzenia mineralizacji kości)
• Opóźnienie wzrostu
• Deformacje kości (nogi w kształcie litery O lub X)
• Osłabienie mięśni
• Częste infekcje

U dorosłych:

• Bóle kości i stawów
• Osłabienie mięśniowe, szczególnie mięśni proksymalnych
• Częste złamania przy niewielkich urazach
• Osteoporoza, osteomalacja
• Chroniczne zmęczenie
• Obniżony nastrój, depresja
• Podatność na infekcje

Grupy szczególnego ryzyka niedoboru

1. Osoby o ciemnej karnacji

• Melanina zmniejsza produkcję witaminy D w skórze
• Potrzebują 3-6 razy dłuższej ekspozycji na słońce

2. Seniorzy (>65 lat)

• Zmniejszona zdolność syntezy skórnej (o 50-70%)
• Często ograniczona ekspozycja na słońce
• Zmniejszone wchłanianie z diety

3. Osoby z nadwagą i otyłością (BMI >30)

• Witamina D sekwestrowana w tkance tłuszczowej
• Potrzebują 2-3 razy wyższych dawek

4. Osoby z chorobami wchłaniania

• Celiakia, choroba Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego
• Zaburzenia wchłaniania tłuszczów

5. Osoby przyjmujące niektóre leki:

• Steroidy, leki przeciwpadaczkowe, leki na HIV
• Mogą przyspieszać metabolizm witaminy D

6. Weganie i wegetarianie

• Ograniczone źródła w diecie (głównie grzyby)
• Wymagają suplementacji lub produktów wzbogaconych

7. Kobiety w ciąży i karmiące

• Zwiększone zapotrzebowanie
• Niedobór matki = niedobór u dziecka

Czy można przedawkować witaminę D?

Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, co oznacza że może gromadzić się w organizmie. Jednak zatrucie witaminą D (hiperwitaminoza D) jest bardzo rzadkie i praktycznie niemożliwe do osiągnięcia samą dietą [6,13].

Bezpieczne dawki – górne tolerowane granice (UL)

Według EFSA 2023 [6]:

• Dorośli: 100 µg/dzień (4000 IU)
• Dzieci 11-17 lat: 100 µg/dzień (4000 IU)
• Dzieci 1-10 lat: 50 µg/dzień (2000 IU)

Dla porównania: Aby osiągnąć dawkę 100 µg (4000 IU) samą dietą, musiałbyś zjeść:

• 300g dzikiego łososia DZIENNIE, lub
• 15 żółtek jaj lub
• 1 kg pieczarek naświetlanych UV

Objawy przedawkowania

Pojawiają się przy długotrwałym przyjmowaniu dawek >250 µg/dzień (10 000 IU) [6,13]:

• Hiperkalcemia (nadmiar wapnia we krwi)
• Hiperkalciuria (nadmiar wapnia w moczu)
• Nudności, wymioty
• Osłabienie, zmęczenie
• Nadmierne pragnienie
• Kamica nerkowa
• Zwapnienia w tkankach miękkich
• Zaburzenia rytmu serca

Wniosek praktyczny: Przedawkowanie może wystąpić tylko przy nieodpowiedzialnej suplementacji (wielokrotnie przekraczającej zalecenia). Normalna dieta, nawet bogata w witaminę D, jest całkowicie bezpieczna.

Jak skutecznie pokryć zapotrzebowanie na witaminę D?

Strategia 1: Dieta + słońce (kwiecień-wrzesień)

Latem:

• 15-20 minut ekspozycji twarzy, rąk, nóg na słońce dziennie (11:00-15:00)
• 2-3 porcje tłustych ryb tygodniowo (łosoś, makrela, śledź)
• Jaja z wolnego wybiegu – 3-5 sztuk tygodniowo
• Grzyby dziko rosnące lub naświetlane UV

To powinno wystarczyć do osiągnięcia docelowego poziomu 50 nmol/L we krwi.

Strategia 2: Dieta + suplementacja (październik-marzec)

Zimą:

• Niemożliwa skuteczna synteza skórna w Polsce (szerokość geograficzna 50-54°N)
• Dieta: 2-3 porcje tłustych ryb tygodniowo + jaja + produkty wzbogacone = ~5-8 µg/dzień
• Luka do uzupełnienia suplementacją: 7-10 µg/dzień (280-400 IU)

Rekomendowane dawki suplementacji zimowej:

• Dorośli: 20-50 µg/dzień (800-2000 IU)
• Dzieci 1-10 lat: 15-20 µg/dzień (600-800 IU)
• Seniorzy >65 lat: 20-50 µg/dzień (800-2000 IU)

Strategia 3: Dla grup ryzyka

Weganie, osoby z otyłością, ciemną karnacją:

• Suplementacja przez cały rok: 25-50 µg/dzień (1000-2000 IU)
• Produkty wzbogacone (napoje roślinne, margaryny)
• Grzyby naświetlane UV jako dodatek do diety

Seniorzy, osoby z chorobami wchłaniania:

• Suplementacja przez cały rok: 50-100 µg/dzień (2000-4000 IU)
• Kontrola poziomu 25(OH)D we krwi co 3-6 miesięcy
• Konsultacja z lekarzem

Jak sprawdzić swój poziom witaminy D?

Badanie 25(OH)D

Najbardziej wiarygodnym markerem statusu witaminy D jest stężenie 25-hydroksywitaminy D [25(OH)D] w surowicy krwi [1].

Interpretacja wyników:

Cel według EFSA: Minimum 50 nmol/L dla zdrowia kości [1] Zalecenia wielu ekspertów: Optymalne 75-125 nmol/L dla pełni korzyści zdrowotnych [12]

Kiedy wykonać badanie?

• Przed rozpoczęciem suplementacji (określenie dawki)
• Po 3 miesiącach suplementacji (weryfikacja skuteczności)
• Raz w roku (najlepiej wczesną wiosną – najniższy poziom w roku)
• Przy objawach niedoboru
• W grupach ryzyka – co 6 miesięcy

Koszt: Badanie 25(OH)D to koszt 40-80 zł w prywatnych laboratoriach, zwykle nie wymaga skierowania.

FAQ – Najczęściej zadawane pytania

Ile witaminy D dziennie potrzebuję?

Według EFSA dorośli potrzebują 15 µg (600 IU) dziennie, seniorzy powyżej 70 lat – 20 µg (800 IU), a dzieci 1-17 lat – 15 µg (600 IU) [1,5]. Te wartości zakładają minimalną syntezę skórną. Latem, przy regularnej ekspozycji na słońce, zapotrzebowanie z diety jest niższe. Zimą warto rozważyć suplementację 20-50 µg (800-2000 IU) dziennie.

Czy mogę uzyskać wystarczającą ilość witaminy D tylko z diety?

To bardzo trudne. Nawet najbogatsza dieta dostarcza zazwyczaj tylko 5-10 µg dziennie, co stanowi 30-60% zapotrzebowania [2]. Aby pokryć 15 µg z samej diety, musiałbyś jeść codziennie 150g dzikiego łososia lub 15 żółtek jaj. Dlatego połączenie diety, słońca (latem) i suplementacji (zimą) jest najbardziej praktyczne.

Która forma witaminy D jest lepsza – D2 czy D3?

Witamina D3 (cholekalcyferol) jest znacznie bardziej efektywna w podnoszeniu poziomu witaminy D we krwi niż D2 (ergokalcyferol) [3]. D3 pochodzi z produktów zwierzęcych i ma dłuższy okres półtrwania w organizmie. Dla osób na diecie roślinnej D2 z grzybów jest akceptowalna, ale warto rozważyć wegańską D3 z porostów lub suplementację.

Czy krem z filtrem blokuje produkcję witaminy D?

Tak. Filtr SPF 30 blokuje około 95-98% promieniowania UVB, które jest niezbędne do syntezy witaminy D w skórze [2]. Jednak 15-20 minut ekspozycji bez filtra (przed nałożeniem kremu) wystarcza do pokrycia dziennego zapotrzebowania latem. Ochrona przed rakiem skóry jest ważniejsza niż synteza witaminy D – lepiej pokryć niedobór dietą i suplementacją niż rezygnować z kremów.

Czy grzyby z sklepu zawierają witaminę D?

Zwykłe pieczarki hodowlane zawierają zaledwie 0,1-0,2 µg/100g – praktycznie nic [2,9]. Jednak niektórzy producenci naświetlają grzyby promieniowaniem UV przed sprzedażą – wtedy zawierają 10-20 µg/100g. Szukaj na etykiecie informacji „naświetlane UV” lub „z witaminą D”. Grzyby dziko rosnące (kurki, borowiki) są naturalnie bogate w witaminę D – 10-57 µg/100g.

Jak długo muszę być na słońcu, żeby wytworzyć witaminę D?

Latem (kwiecień-wrzesień) w Polsce wystarczy 15-20 minut ekspozycji twarzy, rąk i nóg między 11:00 a 15:00 [2]. Osoby o jasnej karnacji potrzebują mniej czasu (10-15 min), osoby o ciemnej karnacji więcej (30-45 min). Zimą (październik-marzec) synteza skórna jest praktycznie niemożliwa ze względu na niski kąt padania promieni słonecznych – wtedy konieczna jest suplementacja.

Czy mogę przedawkować witaminę D jedząc dużo ryb?

Praktycznie niemożliwe. Nawet jedząc codziennie 200g dzikiego łososia (50-60 µg witaminy D) jesteś daleko od górnej bezpiecznej granicy 100 µg/dzień [6]. Przedawkowanie może wystąpić tylko przy nieodpowiedzialnej suplementacji – wielokrotnie przekraczającej zalecenia przez długi czas. Objawy toksyczności pojawiają się przy dawkach >250 µg/dzień przez wiele miesięcy [6,13].

Podsumowanie

• Witamina D jest kluczowa dla zdrowia kości, odporności i wielu funkcji organizmu – niedobór dotyka 80-90% Europejczyków, szczególnie zimą
• Zapotrzebowanie wynosi 15 µg/dzień dla dorosłych i dzieci, 20 µg dla seniorów według EFSA, przy założeniu minimalnej syntezy skórnej
• Najlepsze źródła to tłuste ryby morskie (łosoś, węgorz, halibut, makrela), olej z wątroby dorsza i jaja z wolnego wybiegu
• Dziki łosoś zawiera 2-3 razy więcej witaminy D niż hodowlany (25-32 a 10-13 µg/100g), ale oba są doskonałym źródłem
• Grzyby to jedyne źródło roślinne – ale zawierają mniej efektywną witaminę D2; wybieraj dziko rosnące lub naświetlane UV
• Latem wystarczy 15-20 minut słońca dziennie, zimą konieczna suplementacja 20-50 µg/dzień
• Badanie 25(OH)D we krwi to najlepszy sposób oceny statusu – cel minimum 50 nmol/L, optymalnie 75-125 nmol/L
• Przedawkowanie z diety jest praktycznie niemożliwe – może wystąpić tylko przy nadmiernej suplementacji powyżej 250 µg/dzień

Bibliografia i źródła naukowe

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2016). Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal 2016;14(10):4547. DOI: 10.2903/j.efsa.2016.4547
2. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (2024). Vitamin D – Fact Sheet for Health Professionals. Dostęp: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
3. Tripkovic L. et al. (2012). Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition. DOI: 10.3945/ajcn.111.031070
4. Holick MF (2007). Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine 357(3):266-281. DOI: 10.1056/NEJMra070553
5. European Food Safety Authority (2016). Scientific opinion on dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal 14(10):4547
6. EFSA Panel on Nutrition (2023). Update of the tolerable upper intake level for vitamin D for infants. EFSA Journal 2023;21(8):8145. DOI: 10.2903/j.efsa.2023.8145
7. Lu Z. et al. (2007). An evaluation of the vitamin D3 content in fish: Is the vitamin D content adequate to satisfy the dietary requirement for vitamin D?. Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology 103(3-5):642-644. DOI: 10.1016/j.jsbmb.2006.12.010
8. Kühn J. et al. (2014). Free-range farming: a natural alternative to produce vitamin D-enriched eggs. Nutrition 30(4):481-484. DOI: 10.1016/j.nut.2013.10.002. PubMed ID: 24607306
9. Cardwell G. et al. (2018). A review of mushrooms as a potential source of dietary vitamin D. Nutrients 10(10):1498. DOI: 10.3390/nu10101498. PMC: PMC6213178
10. Mattila P. et al. (2011). Effect of household cooking on the vitamin D content in fish, eggs, and wild mushrooms. Journal of Food Composition and Analysis 24(6):923-928. DOI: 10.1016/j.jfca.2011.04.002
11. Pilz S. et al. (2018). Rationale and Plan for Vitamin D Food Fortification: A Review and Guidance Paper. Frontiers in Endocrinology 9:373. DOI: 10.3389/fendo.2018.00373. PMC: PMC6045928
12. Pludowski P. et al. (2023). Vitamin D supplementation guidelines. Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology 225:106183. DOI: 10.1016/j.jsbmb.2022.106183
13. Marcinowska-Suchowierska E. et al. (2018). Vitamin D toxicity – a clinical perspective. Frontiers in Endocrinology 9:550. DOI: 10.3389/fendo.2018.00550. PMC: PMC6158375

Technolog żywności

Jan Antoniak – technolog żywności, audytor i doradca

Specjalizuję się w prawie żywnościowym, HACCP i etykietowaniu. Od lat pomagam firmom spożywczym wdrażać systemy jakości oraz zrozumieć wymagania przepisów. Na blogu dzielę się wiedzą w prosty, praktyczny sposób.
Audytor systemów bezpieczeństwa | Autor technologzywnosciradzi.pl

Dowiedz się więcej →